Psyykkinen valmennus – Näin vahvistat mielen kestävyyttä ja suorituskykyä

Artikkelin lukuaika 10 minuuttia.

Psyykkinen valmennus on mielen taitojen järjestelmällistä harjoittamista. Sen avulla voi vahvistaa keskittymistä, itseluottamusta ja stressinsietokykyä. Menetelmät ovat lähtöisin urheilupsykologiasta, ja niitä käytetään nykyään myös työelämässä ja arjessa. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä psyykkinen valmennus on, mitä taitoja siinä harjoitellaan ja miten voit aloittaa.

Mitä psyykkinen valmennus on?

Määritelmä ja tausta

Psyykkinen valmennus eli mentaalivalmennus tarkoittaa mielen taitojen tavoitteellista harjoittelua. Harjoiteltavia taitoja ovat esimerkiksi keskittyminen, tunteiden säätely, itseluottamus ja paineensietokyky. Ajatus on sama kuin fyysisessä harjoittelussa. Taito kehittyy, kun sitä harjoittelee säännöllisesti, ja heikkenee, jos harjoittelu jää pois.

Menetelmät kehittyivät urheilussa. Psyykkistä valmennusta sovellettiin järjestelmällisesti huippu-urheilussa jo 1960- ja 1970-luvuilla muun muassa Neuvostoliitossa ja Itä-Saksassa. Länsimaissa se yleistyi suunnilleen 1980- ja 1990-luvuilla. Sittemmin samoja menetelmiä on alettu käyttää työelämässä, johtamisessa ja hyvinvoinnin tukena.

Moni hakeutuu psyykkiseen valmennukseen silloin, kun keho jaksaisi mutta mieli tuntuu jäävän jälkeen. Taustalla voi olla burnout, johtamisen paineet tai elämänvaihe, jossa vanhat toimintatavat eivät enää riitä.

Miten psyykkistä valmennusta tutkitaan?

Psyykkisen valmennuksen tutkimusnäyttö rakentuu urheilupsykologian tieteelliselle perustalle. Tämä soveltavan psykologian haara on kehittynyt 1960-luvulta lähtien systemaattiseksi tutkimusalaksi, joka yhdistää kognitiivisen psykologian, neurotieteen ja suorituskyvyn tutkimuksen.

Keskeisiä tutkimusmenetelmiä ovat kontrolloidut interventiotutkimukset, joissa verrataan mentaalivalmennusta saaneiden ryhmien suorituskykyä kontrolliryhmiin. Lisäksi pitkittäistutkimukset seuraavat psyykkisten taitojen kehittymistä kuukausien ja vuosien aikajänteellä. Subjektiivisten kokemusten rinnalla käytetään fysiologisia mittareita – sykevälivaihtelua, kortisolipitoisuuksia ja aivokuvantamista.

Miten psyykkinen valmennus eroaa terapiasta ja coachingista?

Terapia on psyykkisten oireiden ja häiriöiden hoitoa, ja sitä antaa terveydenhuollon ammattilainen, kuten psykoterapeutti tai psykologi. Terapiassa voidaan käsitellä myös menneitä kokemuksia, mutta esimerkiksi kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa painottuvat nykyhetken ajatukset ja toiminta.

Psyykkinen valmennus on tarkoitettu ihmisille, joiden mielenterveys on pääosin kunnossa ja jotka haluavat kehittää tiettyjä taitoja. Työskentely on tavoitteellista ja sisältää usein konkreettisia harjoituksia, joita tehdään tapaamisten välillä.

Coaching keskittyy tavoitteiden selkiyttämiseen ja ratkaisujen löytämiseen kysymysten avulla. Psyykkisessä valmennuksessa harjoitellaan lisäksi mielen taitoja, kuten keskittymistä ja tunteiden säätelyä. Käytännössä rajat ovat liukuvia, ja moni valmentaja yhdistelee molempia.

Jos taustalla on masennusta, voimakasta ahdistusta tai vakavaa uupumusta, kannattaa hakeutua ensin terveydenhuollon ammattilaisen arvioon. Valmennus voi tukea toipumista myöhemmin.

Psyykkisen valmennuksen ydintaidot

Psyykkinen vahvuus rakentuu kolmen asian varaan.

• Haasteiden kohtaaminen. Mieli vahvistuu, kun astut sopivasti epämukavuusalueellesi ja huomaat selviytyväsi.
• Itsetuntemus. Kun tunnistat omat ajatusmallisi, tunteesi ja kuormitustekijäsi, pystyt toimimaan niiden kanssa viisaammin.
• Johdonmukaisuus. Lyhyt päivittäinen harjoitus vie pidemmälle kuin satunnainen pitkä harjoitus. Tekniikat toimivat parhaiten, kun ne ovat osa tavallista arkea.

Alla on kuvattu tarkemmin valmennuksen ydintaitoja, joita harjoittamalla voit vahvistaa mieltäsi arjessa, työssä ja urheilussa.

Keskittymiskyky ja läsnäolo

Keskittyminen tarkoittaa kykyä suunnata huomio olennaiseen ja palauttaa se sinne, kun ajatukset harhailevat. Ilmoitukset, palaverit ja jatkuva tavoitettavuus pirstovat huomiota helposti koko päivän ajan.

Keskittymistä voi harjoitella. Yksinkertainen tapa on tehdä yhtä asiaa kerrallaan rajatun ajan ja huomata, milloin mieli karkaa muualle. Myös tietoisen läsnäolon harjoitukset kehittävät tätä taitoa. Lue lisää artikkelista Keskittymiskyky – näin parannat fokustasi häiriöiden maailmassa.

Itseluottamus ja sisäinen puhe

Sisäinen puhe on se jatkuva ääni, jolla kommentoimme omaa toimintaamme. Paineen alla se muuttuu helposti kriittiseksi, ja ajatus ”minä en onnistu tässä” voi heikentää suoritusta jo ennen kuin olet aloittanut.

Valmennuksessa opetellaan tunnistamaan omat ajatusmallit ja muotoilemaan niitä realistisemmiksi ja tukevammiksi. Itseluottamus kasvaa, kun kokemukset onnistumisista kertyvät ja niitä oppii huomaamaan. Aiheesta lisää tästä artikkelista.

Stressinhallinta ja palautuminen

Lyhytkestoinen stressi kuuluu elämään, ja se voi jopa terävöittää suoritusta. Ongelmia syntyy, kun kuormitus jatkuu pitkään eikä palautumiselle jää tilaa. Silloin uni heikkenee, ärtyneisyys lisääntyy ja keskittyminen herpaantuu.

Psyykkisessä valmennuksessa harjoitellaan keinoja, joilla hermosto rauhoittuu ja työasioista on helpompi irrottautua. Säännöllinen hidas hengitys voi lisätä sykevälivaihtelua (HRV) jo harjoituksen aikana, ja vaikutus näkyy myös usean harjoituskerran jälkeen. HRV kuvaa palautumista säätelevän hermoston toimintaa.

Tavoitteenasettelu ja motivaatio

Hyvä tavoite on selkeä ja sopivan haastava. Valmennuksessa erotetaan usein kolme tavoitetasoa. Tulostavoite kertoo, mihin haluat päästä. Suoritustavoite kuvaa, millaista tekemistä se edellyttää. Prosessitavoite kertoo, mitä teet tänään ja tällä viikolla.

Prosessitavoitteet ovat arjessa tärkeimpiä, koska ne ovat omassa hallinnassasi. Motivaatio kestää paremmin, kun tavoite liittyy omiin arvoihin ja edistyminen näkyy pieninä askelina.

Psyykkinen valmennus urheilussa ja johtajuudessa

Urheilussa psyykkinen valmennus auttaa suoriutumaan paineen alla, keskittymään olennaiseen kilpailutilanteessa ja palautumaan epäonnistumisista. Urheilupsykologian tutkituimpia menetelmiä ovat mielikuvaharjoittelu, tavoitteenasettelu ja sisäisen puheen hallinta. Huippu-urheilussa näitä taitoja harjoitellaan usein urheilupsykologin kanssa. Urheilupsykologi on laillistettu psykologi, joka on erikoistunut urheilun ja suorituskyvyn psykologiaan.

Moni urheilija huomaa uran päätyttyä, että samoista taidoista on hyötyä myös työelämässä. Siirtymä voi silti olla raskas, koska tuttu rakenne, tavoitteet ja identiteetti muuttuvat yhtä aikaa. Psyykkinen valmennus auttaa löytämään uudet tavoitteet ja siirtämään urheilussa opitut taidot uuteen ympäristöön.

Johtajan ja yrittäjän arjessa paine on jatkuvaa. Päätöksiä tehdään epävarmuuden keskellä, ja vastuu ulottuu usein myös muihin ihmisiin. Psyykkisen valmennuksen taidot auttavat pysymään rauhallisena, tekemään harkittuja päätöksiä ja huolehtimaan omasta jaksamisesta.

Alla oleva taulukko kokoaa yhteen, millä elämän alueilla psyykkistä valmennusta käytetään ja mitä menetelmiä kullakin alueella hyödynnetään. Taulukosta näet myös, kuinka vahvaa tutkimusnäyttö on ja millaisia tuloksia valmennuksella tyypillisesti saavutetaan.

👉 Haluatko selvittää, mitkä mielen taidot ovat sinulle nyt tärkeimpiä? Varaa maksuton alkukartoitus.

Käytännön harjoitukset: näin aloitat

Mielikuvaharjoittelu

Mielikuvaharjoittelussa käyt tulevan tilanteen läpi mielessäsi mahdollisimman elävästi. Kuvittele, mitä näet, kuulet ja tunnet, ja miten toimit tilanteessa onnistuneesti. Aivot aktivoituvat osittain samoilla alueilla kuin todellisessa suorituksessa, minkä vuoksi harjoitus valmistaa sekä taitoon että tunnetilaan.

Aloita 5–10 minuutilla ennen tärkeää tilannetta, kuten esitystä, neuvottelua tai kilpailua.

Hengitysharjoitukset ja kehon skannaus

Hengitys on autonomisen hermoston toiminnoista helpoimmin tietoisesti ohjattavissa. Kun hidastat hengitystä ja pidennät uloshengitystä, syke laskee ja keho alkaa rauhoittua. Kokeile esimerkiksi hengittää sisään neljän sekunnin ajan ja ulos kuuden sekunnin ajan muutaman minuutin ajan. Lisää hengitysharjoituksia löydät tästä artikkelista.

Kehon skannauksessa siirrät huomion rauhallisesti kehon osasta toiseen ja huomaat jännityksen kohdat. Harjoitus sopii hyvin iltaan ja auttaa monia nukahtamaan. Se on yksi mindfulness-harjoittelun perusmuodoista.

Päiväkirjatyöskentely ja reflektio

Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia ja huomaamaan toistuvia malleja. Muutama minuutti päivän päätteeksi riittää alkuun. Voit vastata esimerkiksi kolmeen kysymykseen: Mikä onnistui tänään? Mikä kuormitti? Mitä teen huomenna toisin?

Viikkojen kuluessa merkinnöistä alkaa näkyä, millaiset tilanteet vievät energiaa ja mitkä antavat sitä. Tämä tieto on valmennuksessa arvokasta.

Psyykkinen valmentaja: kuka hän on ja miten valita oikea?

Psyykkinen valmentaja ja mentaalivalmentaja eivät ole Suomessa suojattuja ammattinimikkeitä, joten valmentajien koulutustausta vaihtelee paljon. Psykologi on laillistettu terveydenhuollon ammattihenkilö, ja osa psykologeista on erikoistunut urheilupsykologiaan. Lisäksi alalla toimii valmentajia, joilla on esimerkiksi valmennus-, liikunta- tai coaching-koulutus.

Valintaa helpottavat nämä kysymykset:

• Millainen koulutus ja kokemus valmentajalla on?
• Onko hän työskennellyt kaltaistesi ihmisten kanssa, esimerkiksi urheilijoiden, yrittäjien tai johtajien?
• Tunnistaako hän, milloin asiakas tarvitsee terveydenhuollon apua?
• Tuntuuko keskustelu luontevalta, ja uskallatko puhua avoimesti?

Jos sinua kiinnostaa psyykkisen valmennuksen mahdollisuudet, ota yhteyttä Ilkka Santahuhtaan.

👉 Varaa tästä maksuton alkukartoitus.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä on psyykkinen valmennus?
Psyykkinen valmennus on mielen taitojen järjestelmällistä kehittämistä. Se vahvistaa suorituskykyä, stressinsietokykyä ja henkistä kestävyyttä. Menetelmät perustuvat urheilupsykologiaan, ja niitä käytetään urheilussa, työelämässä ja arjessa.

Miten henkinen valmennus eroaa terapiasta?
Terapia on psyykkisten oireiden ja häiriöiden hoitoa. Psyykkinen valmennus on tarkoitettu ihmisille, joiden mielenterveys on pääosin kunnossa ja jotka haluavat kehittää mielen taitoja ja suorituskykyään.

Kenelle mentaalivalmennus sopii?
Mentaalivalmennus sopii urheilijoille, yrittäjille, johtajille ja kaikille, jotka haluavat vahvistaa mielen kestävyyttä. Se palvelee hyvin myös ihmisiä, jotka ovat elämän käännekohdassa, esimerkiksi urheilu-uran päättyessä tai uupumuksesta toipuessa.

Paljonko psyykkinen valmennus maksaa?
Hinta vaihtelee valmentajan kokemuksen, prosessin pituuden ja palvelumuodon mukaan. Yksittäisen tapaamisen hinta voi olla kymmenistä euroista satoihin euroihin. Tarkista ajantasaiset hinnat valmentajan sivuilta.

Miten psyykkinen valmennus vaikuttaa urheilusuoritukseen?
Psyykkinen valmennus voi parantaa keskittymistä, itseluottamusta ja paineen alla suoriutumista. Mielikuvaharjoittelu, tavoitteenasettelu ja sisäisen puheen hallinta auttavat urheilijaa toimimaan parhaalla tasollaan silloin, kun sillä on merkitystä.

Voiko mielen valmennusta tehdä itse?
Monia perusharjoituksia, kuten hengitysharjoituksia, päiväkirjaa ja mielikuvaharjoittelua, voi tehdä itsenäisesti. Omien ajatusmallien tunnistamisessa ammattilaisesta on usein apua, koska hän huomaa asioita, joita on vaikea nähdä itse.

Mitä psyykkisiä taitoja voi kehittää valmennuksella?
Valmennuksella voi kehittää esimerkiksi keskittymistä, stressinhallintaa, itseluottamusta, tavoitteenasettelua, motivaatiota, tunteiden säätelyä ja palautumista. Taidot siirtyvät urheilusta myös työhön ja arkeen.

Miten valita psyykkinen valmentaja?
Kiinnitä huomiota valmentajan koulutukseen, kokemukseen kaltaistesi asiakkaiden kanssa ja henkilökemiaan. Hyvä valmentaja kuuntelee, kysyy rakentavasti ja räätälöi harjoitukset tarpeisiisi.

Kuinka kauan psyykkisen valmennuksen tulokset kestävät?
Psyykkiset taidot toimivat samaan tapaan kuin lihakset. Ne vahvistuvat harjoittelulla ja heikkenevät, jos harjoittelu loppuu. Opitut menetelmät pysyvät käytössäsi, kun teet niitä säännöllisesti osana arkea.

Onko mentaalivalmennuksesta tieteellistä näyttöä?
Urheilupsykologiassa on tutkittu paljon esimerkiksi mielikuvaharjoittelua, tavoitteenasettelua, mindfulnessia ja ajatusten uudelleenmuotoilua. Näillä menetelmillä on havaittu myönteisiä vaikutuksia muun muassa suoritukseen ja kilpailujännityksen hallintaan. Vaikutukset vaihtelevat ihmisestä ja tilanteesta riippuen.

Oletko sinä kiinnostunut psyykkisen valmennuksen mahdollisuuksista?

Ilkka Santahuhta on liikunnanohjaaja, ex-ammattiurheilija ja kokenut yrittäjä, jolla on yli 18 vuoden monipuolinen kokemus vaativasta valmennustyöstä. Hänen laaja pätevyytensä yhdistää tieteellisen tutkimuksen, kehon ja mielen toiminnan asiantuntemuksen sekä oman vahvan käytännön taustan.

👉 Varaa maksuton alkukartoitus.

Lähteitä ja oheislukemista

• Brown, D. J. & Fletcher, D. (2017). ”Effects of psychological and psychosocial interventions on sport performance: A meta-analysis.” Sports Medicine, 47(1), 77–99.
• Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O. & Donath, L. (2017). ”Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review.” Sports Medicine, 47(11), 2309–2321.
• Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., Dosseville, F., Hosang, T. J., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., Spolverato, L., Zammit, N. & Javelle, F. (2022). ”Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
• Liukkonen, J. (2017). ”Psyykkinen vahvuus: Mielen taitojen harjoituskirja.” Jyväskylä: PS-kustannus.
• Toth, A. J., McNeill, E., Hayes, K., Moran, A. P. & Campbell, M. (2020). ”Does mental practice still enhance performance? A 24 year follow-up and meta-analytic replication and extension.” Psychology of Sport and Exercise, 48, 101672.